تکنیک های ریلکسیشن

تکنیک های ریلکسیشن شامل متمرکز کردن توجه‌تان بر روی چیزی آرام کننده و یا افزایش آگاهی بر روی بدنتان می‌باشند. روش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش خشم و اضطراب و افسردگی مناسب است. در واقع ریلکسیشن حالتی است که در آن ذهن و جسم به تعادل می رسند.

فواید روش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشن

1. آرامش بیشتر
2. خوشحال تر و پر انرژی تر
3. تنش و ناراحتی کمتر
4. سلامت ذهن و بدن
5. خواب بهتر
6. خود کنترلی و خود تنظیمی بهتر
7. ایمنی بیشتر در برابر بیماری ها

تمرین ریلکسیشن باید روزانه به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه شروع شود و به مرور زمان تا ۴۵ دقیقه افزایش یابد. حتما هر روز بخشی از زمان خود را به آن اختصاص دهید.

تکنیک آرام سازی ۱: تنفس عمیق

این نوع تنفس در عین حال که آسان است می تواند روش سریع و موثری در کنترل استرس باشد. تنفس عمیق بخشی از حجم گسترده تمرین آرام سازی است اما می تواند با دیگر روش ها مثل موسیقی همراه شود. آنچه شما به آن نیاز دارید دقایق اندک و مکانی برای آرام گرفتن است.

تنفس عمیق (تنفس دیافراگمی) پایه اصلی تمام روش های آرمیدگی است. وقتی تنفس شما عمیق است هوای تازه بیشتری وارد ریه شما می شود و در نتیجه اکسیژن بیشتری وارد خون می شود و هر چه خون اکسیژن بیشتر داشت باشد، بدن دچار استرس و خستگی کمتری خواهد شد. پس بنابراین دفعه بعدی که خشمگین و یا مضطرب شدید یک لحظه آرام باشید و عمیق نفس بکشید.

کلید تنفس عمیق نفس کشیدن عمیق از دیافراگم است به گونه ای که هوای تازه در تمام بدن جریان پیدا کند. زمانی که به جای قفسه سینه از دیافراگم خود نفس عمیق می کشید اکسیژن بیشتری خواهید گرفت.

تمرین

1. در حالتی راحت بنشینید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
2. از راه بینی نفس بکشید. دست روی شکم باید بالا بیاید و دست روی قفسه سینه حرکت کمی بکند.
3. از طریق دهان بازدم داشته باشید و هوا را با فشار زیاد از دهان بیرون بدهید. دست روی شکم باید در هنگاه بازدم حرکات بیشتری نسبت به دست دیگر داشته باشد.
4. به تنفس با این روش ادامه دهید. همان طور که بازدم می کنید، آرام آرام بشمارید. در حالت نشسته انجام این تمرین دشوار است، در حالت خوابیده این کار را انجام دهید.

تکنیک آرام سازی ۲: تن آرامی پیشرفته

جاکوبسن، روش آرام سازی عضلانی را ابداع کرد. نتیجه ی پژوهش های او نشان می داد که تنش در اثر انقباض و درهم تنیدگی بافت های عضلانی به وجود می آید. تنش نیز زمانی به وجود می آید که فرد احساس اضطراب کند و این اضطراب با کاهش تنش از بین می رود. بنابراین در این دیدگاه به آرام سازی بافت های عضلانی به عنوان یک حالت فیزیولوژیکی نگریسته می شود که دقیقأ نقطه ی مقابل تنش است و در نتیجه می تواند به عنوان یک درمان منطقی برای افراد مضطرب و پر تنش به کار رود.

تن آرامی پیشرفته یک فرآیند دو قسمتی است که در آن به طور منظم عضلات بدن را سفت و شل می کنید. با تمرین منظم تن آرامی شما با تنش های مختلف موجود در بدنتان آشنا می شوید. این آگاهی به شما اجازه می دهد که نخستین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس را درک کنید. همان زمان که بدن شما آرام می گیرد ذهنتان نیز در حالت خوب و آرامی قرار خواهد گرفت. شما می توانید تنفس عمیق را با تن آرامی همراه کنید. اکثر افراد کار را از پاها شروع می کنند و تا صورت ادامه می دهند.

تمرین

1. لباس راحت بپوشید و در جایی آرام بگیرید.
2. آرام باشید ، به آرامی دم و بازدم کنید و تنفس عمیق انجام دهید.
3. زمانی که آرام و آماده شدید به پاهای خود توجه کنید. به احساساتان در این منطقه توجه کنید.
4. به آرامی عضلات پای خود را سفت کنید و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
5. برای لحظاتی در حالت آرامش باقی بمانید و آرام و عمیق نفس بکشید.
6. وقتی آماده بودید توجه را به زانوها بدهید و توالی سفت و شل کردن عضله را انجام دهید.
7. این سفت و شل کردن ها را همراه با تنفس عمیق در سراسر بدن انجام دهید.
8. همه مراحل بالا را برای تک تک عضلات نامبرده در زیر انجام دهید:

عضلات پای راست – عضلات پای چپ – ساق پای راست – ساق پای چپ – ران راست – ران چپ – باسن – شکم – سینه – پشت – بازو و دست راست – بازو و دست چپ – گردن و شانه ها – صورت

تکنیک آرام سازی ۳: مراقبه اسکن بدن

اسکن بدن شبیه تن آرامی است با این تفاوت که به جای سفت و شل کردن عضلات، روی احساسات قسمت های بدن تمرکز می کنید.

تمرین:

1. به پشت دراز بکشید، پاها از هم فاصله داشته باشد. دست ها کنار بدن قرار بگیرند.
2. روی تنفس خود تمرکز کنید. اجازه دهید شکم همراه با دم و بازدم بالا و پایین بیاید.
3. تا دو دقیقه تنفس کنید تا احساس آرامش کنید.
4. توجه خود را به گرفتگی های موجود در پاها بدهید و به احساسات موجود در آن توجه کنید. در حالی که روی نفس های خود تمرکز دارید. تصور کنید هر نفس عمیق بر گرفتگی ها جاری می شود . این تنفس را تا دو دقیقه ادامه دهید.
5. توجه خود را به اندام های بالایی دهید و همان کارها را در مورد تک تک اندام ها انجام دهید.
6. این کار را تا صورت و تمرکز روی همه اندام ها ادامه دهید. زمانی که به بالای سر می رسید اجازه دهید تنفس در تمام بدنتان جریان پیدا کند.
7. پس از اسکن بدن زمانی را به آرامش در سکوت و تنهایی اختصاص دهید. سپس به آرامی چشم هایتان را باز کنید.

تکنیک آرام سازی ۴: ذهن آگاهی

ذهن آگاهی توانایی آگاهی از چگونگی احساسات در زمان حال است، یعنی تجربه لحظه به لحظه از زمان حال. فکر کردن در مورد گذشته (سرزنش و قضاوت خود) یا نگرانی در مورد آینده اغلب می تواند منجر به اضطراب بیش از حد بشود. اما با آرام و متمرکز ماندن در زمان حال می توانید سیستم عصبی خود را در تعادل نگه دارید. ذهن آگاهی می تواند در حین فعالیت هایی مثل پیاده روی، ورزش، غذاخوردن یا مراقبه به کار برود. مراقبه همراه با ذهن آگاهی تاثیر بسیاری در کاهش اضطراب خواهد داشت. برخی از شکل های این مراقبه با تمرکز بر یک فعالیت تکراری مثل نفس کشیدن، بیان کردن لغات تکراری یا نگاه کردن به یک شمع، شما را در زمان حال نگه می دارد.

تمرین:

۱) یک محیط ساکت: مکان آرامی را در خانه یا محل کار خود انتخاب کنید که می توانید در آن بدون حواسپرتی ، آرامش داشته باشید.

۲) یک وضعیت راحت: راحت باشید اما از خوابیدن اجتناب کنید زیرا ممکن است به خواب بروید. حتی می توانید روی یک صندلی راحتی بنشینید.

۳) یک نقطه تمرکز داشته باشید: یک نقطه تمرکز درونی(یک احساس یا صحنه مجسم شده) یا بیرونی(لغت یا عبارت تکراری) را انتخاب کنید. شما ممکن است با چشمان باز یا بسته مراقبه کنید. هم چنین تمرکز روی شیئی در اطراف خود برای افزایش تمرکز مفید خواهد بود.

۴) نگرش مشاهده گر داشته باشد نه انتقادگر: نگران افکار و حواسپرتی ها در ذهنتان یا چگونگی انجام آن نباشید. اگر افکار ذهن شما را درگیر می کند با آن مبارزه نکنید.

تکنیک آرام سازی ۵: مراقبه تصویر سازی

تصویر سازی یا تجسم هدایت شده تمام حس ها (بینایی، شنوایی، چشایی و لامسه) را در بر می گیرد. تصویرسازی، شامل تجسم صحنه ای می شود که شما در آن احساس امنیت و رهایی از تنش و اضطراب را دارید.

تمرین:

یک مکان آرام را انتخاب کنید. افراد تازه کار در تصویرسازی ممکن است در طول مراقبه به خواب بروند، بنابراین سعی کنید روی صندلی راحتی بنشینید. چشمان خود را ببندید و یک مکان آرام و راحت را تجسم کنید. تصویر شما تصویر آشکاری است که در آن تمام احساسات و شنیده ها تجسم می شود. تصویرسازی زمانی بسیار موثر است که حداکثر جزئیات احساسی را در بر بگیرد. صحنه ای را انتخاب کنید که برای شما جذاب است نه صحنه هایی که دیگران پیشنهاد کرده اند. اجازه دهید تصویر ذهنی خود را داشته باشید.

مثلا اگر یک ساحل آرام را تجسم کرده اید این مراحل را انجام دهید:

1. به آرامی در کنار رودخانه راه می روید و به رنگ ها و فضاهای اطراف نگاه می کنید.
2. زمانی را به جستجوی هر حس اختصاص می دهید.
3. تلالو خورشید را روی رودخانه می بینید.
4. صدای آواز پرندگان را می شنوید.
5. بوی خوش گیاهان کنار ساحل را استشمام می کنید.
6. خنکای آب را بر روی پاهایتان احساس می کنید.
7. هوای تازه و تمیز را تنفس می کنید.

از احساس آرامش عمیق حاصل از تجسم این مکان آرام لذت ببرید. هرگاه آماده بودید آرام آرام چشمانتان را باز کنید و به زمان حال باز گردید. اگر در طول تصویر سازی لحظاتی از تجسم صحنه منحرف شدید ، نگران نباشید. این حالت طبیعی است.